Орех или фасолька? Сказ о круглых ягодицах.

Мне в целом повезло: я хорошо сложена, но ягодицами хорошей формы никогда не могла похвастать.
Когда я "всерьез" озадачилась жопой :), пришлось пройти определенный путь, приобретая знания и опыт.
Оказалось, что ягодицы у меня очень даже могут вырасти, и форму меняют )
Но речь сегодня не только об этом.



Судя по отзывам на одну из сторис в Инстаграм, плие для попы-фасольки даёт каждый второй тренер.
Вот картинка, которую я запостила:


Источник фото: социальные сети.
Слушать или не слушать тренера - выбирать вам.

Но стоит понимать - ненужные мышцы ( в случае плие - это малая ягодичная в том числе)  потом по щелчку пальца не сдуются: и может потребоваться много времени, чтобы гипетрофированная мышца уменьшилась в размере.

Справедливости ради, можно отметить, что на некоторых попах развитая малая ягодичная очень даже симпатично смотрится, но очень многие попы портит: квадратная форма вместо округлой, впадины-ямочки на ягодицах.

Почему не стоит увлекаться плие и упражнениями изолирующими типа махов-разведений ?
Рассмотрим на примерах:

Махи и разведения, особенно практикуемые без базовых упражнений, могут дать результат, который вас может не обрадовать.
Вот, например, ягодицы женщины, которая посещает групповые тренировки, где тренер не скупится на махи:
Результат: не развитые большие ягодичные ( плоская задница)  и "укрепленные" малые ( уши на плоской заднице).


Источник фото: социальные сети.
А вот ягодицы женщины, которая и базовые упражнения делает, но и махи с весами - 100% тоже. И разведениями, скорее всего балуется.
Картина гораздо приятнее, чем на предыдущем фото. Но без махов была бы попка огонь )


Источник фото: социальные сети.
Мы все разные и мышцы по-разному крепятся, что одному супер - другого не украсит ;)

Вобще, чем  ниже крепится большая ягодичная, тем сложнее "поднять" ягодицы и сделать их округлыми. Если  большая ягодичная короче и  крепится выше, такие ягодицы круглыми сделать гораздо легче.

Так как же сделать орех?

Для округлой формы ягодиц нужно прежде всего развивать и гипертрофировать большие ягодичные мышцы :



А именно:

1. Научится технично, чувствуя целевые мышцы, приседать с широкой постановкой ног в смите и (или) со штангой.
Это не так просто, как кажется, и на освоение техники может уйти немало времени.
Ноги шире плеч, штанга лежит на трапециях ( не на шее), носки развернуты на 30-45%, колени смотрят строго в сторону носков. Приседая, мы тянемся тазом назад, встаем из приседа за счет ягодиц ( думаем в этом момент только жопой, да-да та самая связь мозг-мышцы) , вес тела на пятках и внешней стороне стопы.





2. Делать румынскую тягу со штангой или гантелями ( на одной или 2-х ногах).
Это тоже сложное упражнение.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы и  мышцы задней поверхности бедер.
И тут очень важно именно отведение таза назад, с помощью которого мы добиваемся максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. И возвращаем таз в исходное пложение, сокращая те же мышцы. Спина, плечи и поясница - должны участвовать по минимуму. Тянуть отягощение нужно именно целевыми мышцами.

3. Жим с широкой постановкой ног - тоже в золотую попную коллекцию.
Глубоко опускаем ноги к корпусу и  выталкиваем платформу за счет ягодичных и бицепсов бедер. Под нагрузкой так же приводящие мышцы.
При хорошей технике и опыте - нагрузка на квадрицепсы минимальная.
Обратите внимание, как высоко стоят на платфоме мои ноги, носки даже выходят за края платформы.




Базовые упражения, формирующие ягодицы и влиящие на их размер мы рассмотрели.

Об изоляции, которая может подпортить форму ягодиц, мы поговорили.

А теперь - о той изоляции, которая никому не помешает - это сгибания ног в разных положениях ( стоя, лёжа и сидя).

У 99% женщин задняя поверхность: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы не развиты и почти всегда «отстающие». Но именно они так же «выталкивают» и приподнимают ягодицы.
Бывает, попа прекрасной формы, округлая, но висит. И дело чаще всего именно в мышцах ЗПБ ( поджопья).

Слева: хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер  и гипертрофированные большие ягодичные мышцы. Справа: ни ягодичных мышц, ни мышц ЗПБ.




Вот они, мышцы задней поверхности бедра.


Вся анатомия мышц задней поверхости бедра в напряжОпном состоянии:)


Источник фото: социальные сети.
Именно эти мышцы можно тренировать и нужно тренировать в классическом билдерском подходе практически всем:  румынские тяги ( упражнение показано выше в посте) с большими весами тут рулят и изоляция: всевозможные сгибания: стоя, сидя и лежа ( они цепляют разные участки ).






Можно разнообразить гиперэкстензиями с акцентом на заднюю поверхность и ягодицы ( упор в этом случае мы отпускаем низко, поднимаемся за счет целевых мышц, в верхней точке округляя спину).


Ещё отличное упражнение: «зашагивание», точнее подъемы на кубе. Приподнимают ягодицы, укрепляя мышцы «поджопья».

Руки обязательно прямые, полностью не шагаем, только «подрыв» из нижней точки.



И будет вам орех. Разумеется, в рамках вашей генетики.

PS: есть девушки, с кроткими ногами и толстыми суставами ( не путать с лишним жиром и весом) : классические эндоморфы, "груши" с тяжелым низом.

Им, возможно, нужно соредоточится на тренировках мышц задней поверхности бедра.

А приседать и жимы делать в одном (максимум 2-х)  подходах, без веса ( с минимальным весом)  и в многоповторке для «жесткости» ( пресловутого тонуса), работая на медленных мышечных волокнах, которые увеличиваются в обьеме по минимуму и соотвественно не добавят существенного обьема "тяжелым" ногам.

Потому что все, что увеличивает большую ягодичную, растит и ноги.

Давайте еще раз повторю: увеличить ягодицы, не увеличив ноги, НЕВОЗМОЖНО. Не верьте гурам, предлагающим сделать круглый орех с помощью махов.

Нет упражнений, позволящих изолированно вырастить большие и круглые ягодицы.
Видите, как с годами у девушки, вместе c орехом стали крупнее ноги?


Источник фото: социальные сети.
Размер ягодиц мы всегда "выбираем" под приемлемый размер ног, ну или силикон с синтолом в попу - и вперёд, махи да плие для «накачки» ореха в инсте продавать под лозунгом: «а мне помогло». Кое-кто из "продавцов ягодиц"  и впадины на ягодицах заполнил оперативным путем, а у некоторых импланты стоят.

Вобще, с бикинистками такая штука - лучше смотреть, вдохновляться, но, выстраивая свою тренировочную программу, слушать голос разума и тренеров, которые "сделали"  ягодицы множеству девушек с разной генетикой.
В бикини, столь модном сейчас направлении, рулит прежде всего генетика. Это пропорциональные тела с хорошими природными данными, улучшенные тренировками на фоне допинга.

Задницы "как у нее" - у тебя никогда не будет. Будет - как у тябя. И нужно улучшить то, что дано природой, а не испортить.

Очень мудрое, на мой взгляд решение: избавиться от лишего веса, вырастить ягодицы до приемлего размера ног (базовыми упражнениями ) и потом уже смотреть, какую можно изоляцию добавить, чтобы подкорректировать форму.

Так что думайте сами, решайте сами - иметь или не иметь😘

Всем орехов, бодрости и радости от тренировок!

источник - olganovikovaolganovikova 
[0 ссылок 67 комментариев 4425 посещений]
читать полный текст со всеми комментариями
blog comments powered by Disqus

Добавить комментарий


Свежие посты

Твиттер

Twitter декабря 9, 21:02
Достижения современной РоссииОбласти человеческой деятельности, в которых Россия входит в пятёрку лучших:1. Сельско http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=f6305ed0-b53c-419b-bf2b-2cff5758a60e

Twitter декабря 9, 20:01
Немножко субботнего идиотизма[more]Это я (справа или слева, на ваш вкус) по версии некоего rovego. Чел в своем пост http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=ab5a2f42-ca3d-4bd6-b91b-07d702769f01

Twitter декабря 9, 19:42
@Belaruka1 Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 442 ретвитами и 82 ответами на 6е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/Belaruka1/status/1071677556905132032

Twitter декабря 9, 19:42
RT @Belaruka1: Вы ведь понимаете, что это даже не кабинет. Это наспех собранные декорации очередного спектакля одного актера. Они уже насто…

Twitter декабря 9, 19:41
Провокация против Порошенко?Не устаю повторять, что Донбасс – это территория суверенной Украины. Что самозва http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=7d55f2e8-d636-4e83-8ac8-a49ae3dc949b

Twitter декабря 9, 19:01
"БОРИС НАШ ЦАРЬ! ДА ЗДРАВСТВУЕТ БОРИС"Газета «Завтра» сообщает, что Ельцин-центры начали расти по городам и весям н http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=0584421d-eed0-4c11-b31b-780767e641ee

Twitter декабря 9, 19:00
@OlegLurie Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 743 ретвитами и 67 ответами на 2е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/OlegLurie/status/1071483381853159424

Twitter декабря 9, 19:00
RT @OlegLurie: Парижские няшки от "Эха". Французский протест: "полицейские силы в Париже наводят порядок". Московский протест: "полиция дей…

Twitter декабря 9, 18:41
Как на пустом месте создать 20 срачей и сгенерировать "пшик"Ну что - осенняя шумная, массовая и даже истеричная кам http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=c6ef8891-935a-4e36-ad68-afa0db8d8560

Twitter декабря 9, 18:39
RT @SiberianMan: Пальмовое масло которое завозится в Россию вагонами запрещено почти во всём мире, в Европе, в Белоруссии, в Украине. Это б…

Twitter декабря 9, 18:39
@SiberianMan Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 708 ретвитами и 37 ответами на 2е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/SiberianMan/status/1071778722951368704

Twitter декабря 9, 18:01
Жаль, в моем подростковом возрасте понятия "бодипозитив" не существовало. Взрослые вокруг несли токсичную хрень. Н http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=1da91fd9-ec87-4d6b-84d4-3d3554a9e277

Twitter декабря 9, 17:41
Поздравлять сюда Я родился 1952-12-09 в 03:30 (с погрешностью ±10 минут) по тогдашнему московскому (декретному зимн http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=72c57f81-7f9a-4c34-9c06-e47156f50679

Twitter декабря 9, 17:02
Германия. Карлсруэ, поездка в СтрасбургСегодня расссказ о нашей с супругой поездкой в Германию, к сыну в гости. Он http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=55cef939-7ea4-4b9e-966d-2b3cca8e8350

Twitter декабря 9, 16:55
RT @ValLisitsa: Жёлтые жилеты опубликовали свой манифест с предложениями и требованиями по спасению страны из кризиса. Перевожу. https://t.…

Twitter декабря 9, 16:55
@ValLisitsa Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 415 ретвитами и 60 ответами на 6е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/ValLisitsa/status/1071701521979576320

Twitter декабря 9, 16:42
Сегодня мы все французы! Но, нам Доктор Трамп приказал умирать. Пост во славу США.Еще и еще раз. В 2004 году ваш п http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=d9ca5e30-6f87-4802-bb21-5899e2e90ad6

Twitter декабря 9, 16:34
@Spoontamer Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 417 ретвитами и 52 ответами на 6е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/Spoontamer/status/1071685443358474241

Twitter декабря 9, 16:34
RT @Spoontamer: Я только щас выкупил, что Человек-муравей в конце трейлера Мстителей - это реально архивная запись 1983 года (там в углу на…

Twitter декабря 9, 16:02
Пострадавший за правдуСовершенно чудесная новость, долетевшая из Соединенных американских штатов, и заслуживающая т http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=abedb24d-9259-4306-910d-a8e29d28280d

Подпишись в твиттере
 

Рейтинг постов блогосферы