Свежевыжатый сок: иллюзия пользы

Так ли полезны свежевыжатые соки? Покупая их, все сразу представляют себе огромную дозу витаминов. Вот только на самом деле не все так просто.

Свежевыжатый сок из фруктов стал основой многих диет - особенно для тех людей, кому не хватает времени позаботиться о своей еде, но волнуют проблемы здорового питания. Про фруктовые соки говорят также, что они помогают сбросить вес и очистить организм, вывести шлаки и токсины. 

Все это, естественно, делает бизнес на соках весьма процветающим и очень доходным. Например, глобальный рынок фруктовых и овощных соков в 2016 году оценивался в 154 млрд долларов США, и ожидается, что он продолжит расти. Но действительно ли потребление соков настолько полезно, как мы думаем? Эксперты, которых опросила BBC, объясняют:

Фруктозу (сахар естественного происхождения) можно найти во всех фруктах и фруктовых соках. Это вряд ли причинит вред вашему здоровью - если только не способствует потреблению излишних калорий. Клетчатка, содержащаяся в любом фрукте, сохраняется в целости, и сахар, находящийся в ней, заключен в клетки фруктов. Поэтому нашей пищеварительной системе требуется время, чтобы переварить эти клетки, после чего фруктоза наконец поступает в кровь.

Но с соком всё совсем не так.

С клетчаткой и без

"Из фруктового сока клетчатка в основном удалена", - рассказывает Эмма Элвин, старший клинический консультант благотворительного диабетического общества Diabetes UK. Вот поэтому-то - в отличие от фруктов - фруктоза в соках причисляется к свободным сахарам, точно таким же, как и те, что содержатся, например, в меде или добавляются в пищу.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым ежедневно потреблять не больше 30 г добавленного сахара (эквивалент 150 мл фруктового сока). 

Поскольку большая часть клетчатки удалена из фруктового сока, его фруктозу можно считать одним из так называемых свободных сахаров, что, конечно, менее полезно для здоровья
Поскольку большая часть клетчатки удалена из фруктового сока, его фруктозу можно считать одним из так называемых свободных сахаров, что, конечно, менее полезно для здоровья

Проблема состоит в том, что фруктоза из сока (поскольку клетчатка удалена) перерабатывается организмом быстрее. Внезапные скачки уровня сахара в крови приводят к тому, что поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы восстановить его стабильный уровень. С течением времени этот механизм может износиться, увеличивая тем самым риск развития диабета второго типа.

В 2013 году исследователи проанализировали данные о здоровье 100 тыс. человек, собранные в период между 1986 и 2009 годами. Они обнаружили, что потребление фруктовых соков связано с повышением риска развития диабета второго типа.

Ученые заключили, что поскольку жидкости проходят через желудок в кишечник быстрее, чем твердая пища, фруктовый сок вызывает более быстрые и серьезные изменения в уровнях инсулина и глюкозы (несмотря на то, что питательная ценность сока сравнима с непереработанным фруктом).

Еще в одном исследовании ученые обнаружили связь между фруктовыми соками и диабетом второго типа, изучив в течение 18 лет диету и диабетический статус более 70 тысяч медсестер.

Ученые считают, что одно из возможных объяснений этого — отсутствие в соках некоторых компонентов, которые есть в целом фрукте, например, клетчатки. Соки, сделанные не только из фруктов, но и из овощей, содержат больше питательных веществ и меньше сахара, чем чисто фруктовые, но в них все равно отсутствует ценная клетчатка.

Диеты на основе продуктов с высоким содержанием клетчатки, как считается, снижают риск развития ишемической болезни сердца, инсультов, гипертонии и диабетов. Рекомендуется потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки ежедневно.

В овощных соках меньше сахара, чем во фруктовых, но клетчатки там тоже нет
В овощных соках меньше сахара, чем во фруктовых, но клетчатки там тоже нет

Общее превышение

Помимо того, что потребление фруктовых соков связывают с риском развития диабета второго типа, многие исследования подтверждают: сок приносит вред, если с ним в организм поступает избыточное количество калорий.

Анализируя 155 исследований, Джон Сивенпайпер, доцент факультета здорового питания Университета Торонто (Канада), попробовал понять, влияют ли продукты и напитки, которые мы считаем здоровыми, на риск возникновения диабета или ишемической болезни — точно так же, как влияют заведомо вредные сладкие газированные напитки.

Он сравнил исследования, в которых изучались последствия потребления сахаров, содержащих фруктозу (включая сахарозу, высокофруктозный кукурузный сироп, мед и т. д.) с контрольными диетами без сахаров или с низким их содержанием.

Какова была его цель? Отделить последствия потребления слишком большого количества калорий от последствий потребления пищи, содержащей разные свободные сахара.

Канадский ученый обнаружил, что когда пища содержала слишком много калорий из сахаров (в том числе из фруктового сока), в крови быстро менялся уровень сахара и инсулина, что нельзя считать полезным. Однако, когда в целом количество калорий не превышало рекомендуемое, в потреблении целых фруктов (и даже фруктового сока) выявлялись свои плюсы.

Сивенпайпер заключает, что рекомендуемые 150 мл фруктового сока в день — вполне приемлемая норма. В работе канадского ученого делается вывод: продукты, содержащие фруктозу, могут в долгосрочной перспективе помогать контролю за уровнем сахара в крови, но только если они не ведут к избыточному потреблению калорий.

В последнем случае уровень сахара в крови и инсулина может повышаться. Это может быть потому, говорится в исследовании, что у фруктозы относительно низкий гликемический индекс, в то время как диеты с высоким гликемическим индексом известны резистентностью к инсулину.

"Съесть непереработанный фрукт всегда лучше, чем выпить сок из него, но если вы в своем рационе дополняете соком фрукты и овощи — это нормально. Однако использовать соки для утоления жажды и пить их в больших количествах неправильно", - говорит Сивенпайпер.

Если вы не превышаете рекомендованного количества калорий, соки вполне полезны
Если вы не превышаете рекомендованного количества калорий, соки вполне полезны

Итак, мы знаем, что фруктовые соки могут послужить одной из причин развития диабета, если питание избыточно калорийное. Однако куда менее понятно, как в долгосрочной перспективе соки влияют на здоровье тех, у кого нормальный вес.

"Мы многого пока не понимаем — в частности, того, как на риск развития диабета может повлиять повышение уровня сахара в крови без набора излишнего веса, — говорит Хезер Феррис, доцент медицины из Вирджинского университета (США). - То, насколько хорошо и долго поджелудочная железа способна справляться с избыточным сахаром, частично зависит от генетики".

Но, согласно исследованиям, риск превышения дневной нормы калорий (для женщин — 2000, для мужчин - 2500) возрастает, когда мы пьем соки. Многочисленные исследования показывают, что потребление сока не заставляет нас меньше есть других продуктов.

"Кроме того, выпить большое количество сока довольно легко — а это лишние калории, - подчеркивает Эмма Элвин. - И когда количество калорий растет, тело набирает вес".

Важность кожуры и косточек

Однако результаты одного исследования, опубликованного в прошлом году, могут помочь нам научиться пить соки с большей пользой для здоровья.

Ученые использовали блендер, который они назвали "экстрактором питательных веществ". В отличие от обычных миксеров он перерабатывает весь плод, в том числе косточки и кожуру.

У двух групп участников они сравнили эффект потребления смеси разных фруктов и очищенного манго (с высоким гликемическим индексом, дающим повышение уровня сахара в крови) — как после "экстрактора", так и при съедении непереработанного плода.

У тех, кто пил фруктовую смесь, прошедшую через экстрактор питательных веществ, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ел плоды целиком. В случае с манго разницы в уровнях сахара в крови не наблюдалось.

Было и другое, меньшее по масштабам исследование, где ученые не ставили своей целью сравнить результаты, полученные при потреблении соков, приготовленных разными методами.

Его автор, старший преподаватель Плимутского университета Гейл Риз, говорит, что, возможно, содержание в соке переработанных косточек фруктов влияет на здоровье.

Переработка в блендере плода целиком может быть полезней для вашего здоровья, чем выжимка сока, лишенного косточек и кожуры
Переработка в блендере плода целиком может быть полезней для вашего здоровья, чем выжимка сока, лишенного косточек и кожуры

Однако, по ее словам, сделать окончательный вывод о полезности таких соков пока трудно. "Я бы по-прежнему рекомендовала следовать совету выпивать 150 мл сока в день. Но если у вас дома есть экстрактор питательных веществ, подходящий блендер, то соки из него помогут сохранять более или менее стабильный уровень сахара в крови", - говорит она.

Однако Феррис сомневается, что содержание в соке переработанных косточек повлияет на чувство насыщения (хотя и поможет пищеварению). "Если сок содержит клетчатку, это замедляет его усвоение. Но вы все равно получаете избыточные калории, потому что его легко переварить. Тем не менее по сравнению с обычным соком это шаг вперед", - говорит она.

Еще один способ извлечь максимум пользы из фруктового сока — делать его из зрелых плодов, считает Роджер Клеменс, профессор фармацевтических наук из Университета Южной Калифорнии.

Делать сок из зрелых плодов - полезней для здоровья
Делать сок из зрелых плодов - полезней для здоровья

Важно иметь в виду и то, что разные методы получения сока могут быть более или менее полезны в случае с разными фруктами — просто из-за их разных физических характеристик, обнаружил Клеменс.

Например, основная часть фитонутриентов (биологически активных веществ) в винограде содержится в косточках, в то время как в мякоти ягод их очень мало. А большая часть полезных соединений в апельсинах — в кожуре, которая при традиционном способе выжимки сока теряется.

Детокс? Какой детокс?

Еще одной причиной роста популярности свежевыжатых соков можно назвать мнение, что они помогают детоксикации организма, так называемому детоксу.

Однако единственное признанное медициной употребление слова "детокс" относится к устранению из организма вредных веществ — таких как наркотики, алкоголь и яд.

"Сама концепция того, что диета на соке осуществляет детоксикацию, - это заблуждение, - подчеркивает Клеменс. - Мы каждый день потребляем вещества, которые могут оказаться токсичными, и наш организм прекрасно справляется с ними, со всем тем, что мы съедаем".

И сок - вовсе не решение проблемы с получением всех необходимых питательных веществ.

Сок нельзя считать заменой фруктам и овощам
Сок нельзя считать заменой фруктам и овощам

"В разных частях фруктов (например, в кожуре яблока) содержится большое количество питательных веществ, которые не попадают в сок, - предупреждает Феррис. - У вас остается только сладенькая водичка с некоторым количеством витаминов".

К тому же, добавляет она, это неудачный способ выйти на рекомендованные пять фруктов в день. "Люди стараются съедать по пять порций фруктов или овощей в день и не понимают, что это не только про витамины, - говорит она. - Это также о снижении количества углеводов, протеина и жиров в нашем питании и об увеличении количества клетчатки".

В общем, хотя выпить сока — это лучше, чем прожить день вообще без фруктов, тут есть свои ограничения. Риск возрастает, когда мы потребляем более 150 мл свободных сахаров в день. Или больше калорий, чем это рекомендуют специалисты. Да, при этом наш организм получает определенное количество витаминов, но фруктовые соки - это совсем не панацея.




источник - p_syutkinp_syutkin 
[0 ссылок 65 комментариев 4820 посещений]
читать полный текст со всеми комментариями
blog comments powered by Disqus

Добавить комментарий


Свежие посты

Твиттер

Twitter апреля 18, 13:00
Сижу на лекции по инфекционным болезням. Тема -ВИЧ-инфекция. Цифры ужасные. Охват лечением в РФ 38% зарегистрирова http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=8cb10764-3479-4b10-87bb-98c7416d6336

Twitter апреля 18, 12:40
Прикосновение мечты О тюльпанах я начинаю мечтать ещё осенью, представляя как поеду в середине апреля в Никитский, http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=f48cafba-f12b-4330-b276-bfc351eedf97

Twitter апреля 18, 12:30
RT @A_Fleurr_: Это Семён. Семён поднял мне настроение, поднимет и вам 👀https://twitter.com/A_Fleurr_/status/1118618703669624832/photo/17

Twitter апреля 18, 12:30
@A_Fleurr_ Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 380 ретвитами и 15 ответами на 6е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/A_Fleurr_/status/1118618703669624832

Twitter апреля 18, 12:20
Сагдеева Эмилия 2010 г. р, Нурлат, Татарстан на соревнованиях *Восходящая звезда* в Москве[more]Для неё эти соревно http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=65c46acc-8d27-4da4-ada4-d80e9495d81e

Twitter апреля 18, 12:00
Ликвидация малоценного материалаСейчас раскручивают скандал с постоянным посетителем различных политшоу Александром http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=38c9a492-6384-4895-8381-7509475770d8

Twitter апреля 18, 11:40
Брежнев, БАМ и ВЛКСМИнтересно было бы узнать, чем заняты сегодня эти комсомольские еблеты. Представляю как их отбир http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=f67e0a4e-10d2-472e-bb92-e3451c1763b7

Twitter апреля 18, 11:20
МК нашел мощи Христа!"Найден бронзовый петух с мощами Христа со шпиля Нотр-Дама"https://www.mk.ru/social/2019/04/16 http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=8aacdaaf-9136-4f96-852c-d46986b641ce

Twitter апреля 18, 11:11
Т30P ТРЕНДОВ МояГодовщинаВТвиттере BTS MCITOT MCOUNTDOWN ChampionsLeague МанСитиТоттенхэм TheMagicians Dionysus 방탄소년단

Twitter апреля 18, 11:00
К годовщине Ленского расстрелаЮрий Тулин (1921—1983. "Лена. 1912". 195717 (4) апреля — годовщина знакового события http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=fac7acc0-92c5-44d4-9ea1-f869da3648e2

Twitter апреля 18, 10:40
Бродячие животные Сейчас по многим пабликам бродит умилительная картинка трите, народ работает, у нас как в Европ http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=9a1d3d81-6860-4b28-8265-b2aeadf3eb2d

Twitter апреля 18, 10:28
RT @D_Suharev: Нотр Дам после работы лучших российских реставраторов https://twitter.com/D_Suharev/status/1118592243609284609/photo/1

Twitter апреля 18, 10:28
@D_Suharev Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 371 ретвитами и 16 ответами на 6е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/D_Suharev/status/1118592243609284609

Twitter апреля 18, 10:20
Боже, спаси и сохрани нас от подобных "мыслителей" как СытинТак называемый доктор исторических наук Александр Сытин http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=55d1d0db-1362-4cdd-b484-6cc4ccfb7014

Twitter апреля 18, 10:07
RT @donikroman: КоЗеманда наеб@ла своих сторонников с концертом перед дебатами. Люди хотят знать позицию Зеленского по внешней политике и э…

Twitter апреля 18, 10:07
@donikroman Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 365 ретвитами и 17 ответами на 5е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/donikroman/status/1118516058883874817

Twitter апреля 18, 10:00
Почему мэр Сочи не в Лефортово?.В прошлом году на всю страну прогремели аресты первого вице-мэра Сочи Сергея Юрина, http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=7cb258ce-4882-4fe7-9d33-891f3c7caab2

Twitter апреля 18, 09:40
Как Венера Милосская потеряла руки и что в них былоОдин из самых популярных вопросов, который мучает начинающих люб http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=e30776f5-f117-41f8-92fc-66535e45f6e5

Twitter апреля 18, 09:26
@RashkinV Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 551 ретвитами и 70 ответами на 6е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/RashkinV/status/1118450731965734912

Twitter апреля 18, 09:26
RT @RashkinV: Медведев: за прошлый год за счёт бюджета построено 200 км дорог в городах и 60 км федеральных трасс. Я все правильно услышал?…

Подпишись в твиттере
 

 
 

Рейтинг постов блогосферы