Орех или фасолька? Сказ о круглых ягодицах.

Мне в целом повезло: я хорошо сложена, но ягодицами хорошей формы никогда не могла похвастать.
Когда я "всерьез" озадачилась жопой :), пришлось пройти определенный путь, приобретая знания и опыт.
Оказалось, что ягодицы у меня очень даже могут вырасти, и форму меняют )
Но речь сегодня не только об этом.



Судя по отзывам на одну из сторис в Инстаграм, плие для попы-фасольки даёт каждый второй тренер.
Вот картинка, которую я запостила:


Источник фото: социальные сети.
Слушать или не слушать тренера - выбирать вам.

Но стоит понимать - ненужные мышцы ( в случае плие - это малая ягодичная в том числе)  потом по щелчку пальца не сдуются: и может потребоваться много времени, чтобы гипетрофированная мышца уменьшилась в размере.

Справедливости ради, можно отметить, что на некоторых попах развитая малая ягодичная очень даже симпатично смотрится, но очень многие попы портит: квадратная форма вместо округлой, впадины-ямочки на ягодицах.

Почему не стоит увлекаться плие и упражнениями изолирующими типа махов-разведений ?
Рассмотрим на примерах:

Махи и разведения, особенно практикуемые без базовых упражнений, могут дать результат, который вас может не обрадовать.
Вот, например, ягодицы женщины, которая посещает групповые тренировки, где тренер не скупится на махи:
Результат: не развитые большие ягодичные ( плоская задница)  и "укрепленные" малые ( уши на плоской заднице).


Источник фото: социальные сети.
А вот ягодицы женщины, которая и базовые упражнения делает, но и махи с весами - 100% тоже. И разведениями, скорее всего балуется.
Картина гораздо приятнее, чем на предыдущем фото. Но без махов была бы попка огонь )


Источник фото: социальные сети.
Мы все разные и мышцы по-разному крепятся, что одному супер - другого не украсит ;)

Вобще, чем  ниже крепится большая ягодичная, тем сложнее "поднять" ягодицы и сделать их округлыми. Если  большая ягодичная короче и  крепится выше, такие ягодицы круглыми сделать гораздо легче.

Так как же сделать орех?

Для округлой формы ягодиц нужно прежде всего развивать и гипертрофировать большие ягодичные мышцы :



А именно:

1. Научится технично, чувствуя целевые мышцы, приседать с широкой постановкой ног в смите и (или) со штангой.
Это не так просто, как кажется, и на освоение техники может уйти немало времени.
Ноги шире плеч, штанга лежит на трапециях ( не на шее), носки развернуты на 30-45%, колени смотрят строго в сторону носков. Приседая, мы тянемся тазом назад, встаем из приседа за счет ягодиц ( думаем в этом момент только жопой, да-да та самая связь мозг-мышцы) , вес тела на пятках и внешней стороне стопы.





2. Делать румынскую тягу со штангой или гантелями ( на одной или 2-х ногах).
Это тоже сложное упражнение.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы и  мышцы задней поверхности бедер.
И тут очень важно именно отведение таза назад, с помощью которого мы добиваемся максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. И возвращаем таз в исходное пложение, сокращая те же мышцы. Спина, плечи и поясница - должны участвовать по минимуму. Тянуть отягощение нужно именно целевыми мышцами.

3. Жим с широкой постановкой ног - тоже в золотую попную коллекцию.
Глубоко опускаем ноги к корпусу и  выталкиваем платформу за счет ягодичных и бицепсов бедер. Под нагрузкой так же приводящие мышцы.
При хорошей технике и опыте - нагрузка на квадрицепсы минимальная.
Обратите внимание, как высоко стоят на платфоме мои ноги, носки даже выходят за края платформы.




Базовые упражения, формирующие ягодицы и влиящие на их размер мы рассмотрели.

Об изоляции, которая может подпортить форму ягодиц, мы поговорили.

А теперь - о той изоляции, которая никому не помешает - это сгибания ног в разных положениях ( стоя, лёжа и сидя).

У 99% женщин задняя поверхность: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы не развиты и почти всегда «отстающие». Но именно они так же «выталкивают» и приподнимают ягодицы.
Бывает, попа прекрасной формы, округлая, но висит. И дело чаще всего именно в мышцах ЗПБ ( поджопья).

Слева: хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер  и гипертрофированные большие ягодичные мышцы. Справа: ни ягодичных мышц, ни мышц ЗПБ.




Вот они, мышцы задней поверхности бедра.


Вся анатомия мышц задней поверхости бедра в напряжОпном состоянии:)


Источник фото: социальные сети.
Именно эти мышцы можно тренировать и нужно тренировать в классическом билдерском подходе практически всем:  румынские тяги ( упражнение показано выше в посте) с большими весами тут рулят и изоляция: всевозможные сгибания: стоя, сидя и лежа ( они цепляют разные участки ).






Можно разнообразить гиперэкстензиями с акцентом на заднюю поверхность и ягодицы ( упор в этом случае мы отпускаем низко, поднимаемся за счет целевых мышц, в верхней точке округляя спину).


Ещё отличное упражнение: «зашагивание», точнее подъемы на кубе. Приподнимают ягодицы, укрепляя мышцы «поджопья».

Руки обязательно прямые, полностью не шагаем, только «подрыв» из нижней точки.



И будет вам орех. Разумеется, в рамках вашей генетики.

PS: есть девушки, с кроткими ногами и толстыми суставами ( не путать с лишним жиром и весом) : классические эндоморфы, "груши" с тяжелым низом.

Им, возможно, нужно соредоточится на тренировках мышц задней поверхности бедра.

А приседать и жимы делать в одном (максимум 2-х)  подходах, без веса ( с минимальным весом)  и в многоповторке для «жесткости» ( пресловутого тонуса), работая на медленных мышечных волокнах, которые увеличиваются в обьеме по минимуму и соотвественно не добавят существенного обьема "тяжелым" ногам.

Потому что все, что увеличивает большую ягодичную, растит и ноги.

Давайте еще раз повторю: увеличить ягодицы, не увеличив ноги, НЕВОЗМОЖНО. Не верьте гурам, предлагающим сделать круглый орех с помощью махов.

Нет упражнений, позволящих изолированно вырастить большие и круглые ягодицы.
Видите, как с годами у девушки, вместе c орехом стали крупнее ноги?


Источник фото: социальные сети.
Размер ягодиц мы всегда "выбираем" под приемлемый размер ног, ну или силикон с синтолом в попу - и вперёд, махи да плие для «накачки» ореха в инсте продавать под лозунгом: «а мне помогло». Кое-кто из "продавцов ягодиц"  и впадины на ягодицах заполнил оперативным путем, а у некоторых импланты стоят.

Вобще, с бикинистками такая штука - лучше смотреть, вдохновляться, но, выстраивая свою тренировочную программу, слушать голос разума и тренеров, которые "сделали"  ягодицы множеству девушек с разной генетикой.
В бикини, столь модном сейчас направлении, рулит прежде всего генетика. Это пропорциональные тела с хорошими природными данными, улучшенные тренировками на фоне допинга.

Задницы "как у нее" - у тебя никогда не будет. Будет - как у тябя. И нужно улучшить то, что дано природой, а не испортить.

Очень мудрое, на мой взгляд решение: избавиться от лишего веса, вырастить ягодицы до приемлего размера ног (базовыми упражнениями ) и потом уже смотреть, какую можно изоляцию добавить, чтобы подкорректировать форму.

Так что думайте сами, решайте сами - иметь или не иметь😘

Всем орехов, бодрости и радости от тренировок!

источник - olganovikovaolganovikova 
[0 ссылок 67 комментариев 4425 посещений]
читать полный текст со всеми комментариями
blog comments powered by Disqus

Добавить комментарий


Свежие посты

Твиттер

Twitter апреля 22, 22:00
В утешение сторонникам ПорошенкоНенможко утешу сторонников Порошенко. Во-первых, результаты первого и второго туров http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=b9e13d73-93e1-4ecb-8768-69877304242b

Twitter апреля 22, 21:29
@bian_98 Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 595 ретвитами и 6 ответами на 4е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/bian_98/status/1120370843224350721

Twitter апреля 22, 21:29
RT @bian_98: Укуси меня пчела какой же у нас все-таки мощный фандом BBMAsTopSocial BTS @BTS_twt

Twitter апреля 22, 21:00
Короткое послесловиеОчень короткий итог.О хорошем.В нашей стране есть демократия. И сегодня украинцы это в очередно http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=ad29ac56-006c-4a37-a7d8-0716ad62ca7b

Twitter апреля 22, 20:00
Символика цвета в Японии.Что доподлинно известно в мире о Японской цивилизации?Пожалуй, смело можно утверждать толь http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=507c3dfe-4305-4e87-bf6c-a8f18183826b

Twitter апреля 22, 19:40
ссылки воскресенья Да в лом мне вкладки «на потом» долго держать. Не то настроение сегодня. Вот и мучайтесь теперь. http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=70808dec-af43-4502-bf23-95b235e6d567

Twitter апреля 22, 19:27
@Leonid_Gozman Поздравляю, в топе твиттера с 557 ретвитами и 107 ответами на 6е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/Leonid_Gozman/status/1120157793296748544

Twitter апреля 22, 19:27
RT @Leonid_Gozman: Блестящая речь Порошенко с признанием поражения и поздравлениями Зеленскому. И революция их называлась Революцией Достои…

Twitter апреля 22, 19:20
С днюшкой нас, Владимир Ильич!Сегодня исполняется 59 лет, как я ношу имя, которое мне дали потому, что я родилась в http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=15a3bdf6-5550-4dee-9b1d-1ca424383840

Twitter апреля 22, 19:06
RT @maglov: Песков сегодня: "[дебаты украинские Путин не смотрел] Путин занимался делами Читинской области" В 2008 году Читинская область у…

Twitter апреля 22, 19:06
@maglov Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 679 ретвитами и 57 ответами на 1е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/maglov/status/1120338049559408641

Twitter апреля 22, 19:00
За хелпом Другая эпоха, другие люди, другие загадки. В перечнеобственных грехов, составленном девятнадцатилетним Н http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=f3660a8b-d185-4839-9e4a-febc7de66cbf

Twitter апреля 22, 18:40
Но есть и хорошие новости (шортрид)1. Во всем теперь виноват новый поц - от плохой погоды до натертой пятки. Ну, ка http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=0ffc6fbe-3a5b-4449-ba4b-3c640d834987

Twitter апреля 22, 18:26
@rus_analit Поздравляю, Вы попали в топ твиттера с 598 ретвитами и 139 ответами на 6е место http://www.t30p.ru/t https://twitter.com/rus_analit/status/1120207880047734784

Twitter апреля 22, 18:25
RT @rus_analit: Водитель автобуса сломал тормоза и врезался в дерево из-за чего часть пассажиров погибла. Выжившие вручную дотолкали автобу…

Twitter апреля 22, 18:00
Сделал добро людям ... А получил пулю в голову![more]В воскресенье, 7 апреля, в одном из ресторанов сети Waffle Hou http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=dca71820-a5f8-454a-9244-810dbb34d9e8

Twitter апреля 22, 17:40
Трах-тиби-дох или Спасение от спасателяПожарный Иван стоял и бездействовал.Банк горел - кредит гасился[more]Тест си http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=999d03e6-dfa3-4459-895f-ac7b9865b53b

Twitter апреля 22, 17:20
Сама виновата. Упал яндексовский курер с велосипеда, да и умер. Мало отего умирают люди. Этот говорят от сердечног http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=aeea574c-4258-4f93-a860-b92f627e91e8

Twitter апреля 22, 17:00
Порошенко проиграл - первые итогиЯ не ждал ничего содержательного от будущего президента, зато было очень интересно http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=2785b133-5810-451c-bc57-65b4f299131f

Twitter апреля 22, 16:40
Пока я загружен работой но попробую таки разгрести и ответы. Это новый листНовый лист вопросов и ответов.И все же к http://blog.t30p.ru/post.aspx?id=7646626a-6f86-4eb2-85b8-46214b19b842

Подпишись в твиттере
 

 
 

Рейтинг постов блогосферы